Capitolo cinque — P come Progetto: lo scudo «se… allora»

APPOFocus — Marco Costanzo · sezione 13 di 37

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«Nel campo dell’osservazione, il caso favorisce soltanto le menti preparate.»

Louis Pasteur, discorso all’Università di Lilla.

Decidere prima, a mente fresca

Pensa a un pilota d’aereo. Prima di ogni volo ripassa che cosa farà se si spegne un motore, se cambia il vento, se la pista è bagnata. Non lo fa perché si aspetta il disastro. Lo fa perché sa una cosa semplice: nel momento dell’emergenza non c’è tempo per pensare. C’è solo tempo per fare ciò che si è già deciso.

Con la distrazione succede lo stesso. Quando arriva la voglia di prendere il telefono, quando il collega si affaccia alla porta, quando la frase non viene e la mano corre altrove, quello è il momento peggiore per decidere. Sei stanco, sei tentato, sei a metà di qualcosa. E il cervello, quando deve scegliere in fretta, sceglie quasi sempre la strada più comoda.

Ecco allora la terza voce del metodo APPO, il Progetto. E il suo strumento principe è lo scudo. Uno scudo è una decisione presa prima, a mente fresca, che scatta da sola quando serve. Ha sempre la stessa forma: se succede questo, allora faccio quello.

Nel capitolo precedente hai costruito la mappa del tuo avversario. Adesso, per ogni punto debole della mappa, costruirai uno scudo.

Lo strumento più studiato del libro

Di tutto ciò che trovi in questo libro, lo scudo è lo strumento con le prove più solide. Gli psicologi lo chiamano intenzione d’azione, e lo studiano da più di trent’anni.

Una prima grande sintesi ha riunito quasi cento esperimenti. Le persone che aggiungevano al proprio obiettivo un piano nella forma «se, allora» lo raggiungevano molto più spesso di chi aveva soltanto l’obiettivo. E non solo: i piani aiutavano a cominciare, ad andare avanti nonostante le distrazioni, e perfino a lasciar perdere strade che non funzionavano.

Poi, di recente, una sintesi ancora più vasta ha esaminato più di seicento esperimenti. Il risultato si è confermato. E ha aggiunto tre indicazioni preziose, che useremo tutte. I piani funzionano meglio quando sono scritti proprio nella forma «se, allora». Funzionano meglio quando la persona tiene davvero al proprio obiettivo. E funzionano meglio quando il piano viene ripetuto, ripassato, quasi imparato a memoria.

Prova solida. Ed è una notizia splendida, perché lo scudo non richiede talento, né forza di volontà eroica, né ore di allenamento. Richiede una frase ben scritta. E qualche ripetizione.

Perché funziona: il cervello sa già che cosa fare

Ma perché una semplice frase dovrebbe cambiare il comportamento?

La risposta è affascinante. Quando scrivi «se succede questo», il cervello comincia a sorvegliare quella situazione. La riconosce prima, quasi la aspetta. E quando scrivi «allora faccio quello», colleghi a quella situazione una risposta pronta. Così, quando la situazione arriva, la risposta parte quasi da sola. Non devi deliberare. Non devi trovare la forza. Devi solo lasciare che lo scudo faccia il suo lavoro.

In altre parole, lo scudo sposta la fatica. Invece di combattere la tentazione nel momento più difficile, la combatti prima, quando sei lucido. E nel momento difficile ti basta seguire la strada già tracciata.

C’è anche una prova che mi piace molto. Per anni si è creduto che l’autocontrollo fosse come un serbatoio: più lo usi, più si svuota. Oggi quell’idea è molto discussa, e ne parleremo nella seconda parte del libro. Ma un dato resta interessante: in alcuni esperimenti, le persone che avevano formato un piano «se, allora» ottenevano buoni risultati anche quando si sentivano stanche e svuotate. Lo scudo, insomma, funziona anche nei giorni peggiori. Che sono proprio quelli in cui ti serve di più.

Come si costruisce uno scudo che tiene

Uno scudo ben fatto ha quattro qualità. Te le presento una per una, perché sono la differenza tra uno scudo che regge e uno che si rompe al primo colpo.

La prima qualità è un segnale preciso. Il «se» deve descrivere un momento che potrai riconoscere senza dubbi. «Se mi distraggo» è troppo vago: quando, di preciso? Meglio «se apro il telefono durante la sessione», o «se il collega entra mentre lavoro al mio Unico Risultato», o «se rileggo la stessa riga per la terza volta». Ricordi la tua mappa? È lei a darti i segnali giusti, con l’ora, il luogo e la radice.

La seconda qualità è una risposta che sostituisce, invece di vietare. Qui la ricerca ci dà un consiglio prezioso. In una sintesi di studi sull’alimentazione, i piani che aggiungevano un comportamento buono funzionavano quasi il doppio di quelli che cercavano di eliminarne uno cattivo. Il cervello fatica a eseguire un «non». Esegue molto meglio un «fai questo». Quindi non «se mi viene voglia di aprire i social, allora non li apro», ma «se mi viene voglia di aprire i social, allora tocco il bracciale e scrivo la voglia sul quaderno, per la pausa».

La terza qualità è la brevità. La risposta deve essere piccola, facile, eseguibile in pochi secondi. Uno scudo che chiede troppo non scatta. Un gesto, una frase, un passo.

La quarta qualità è la ripetizione. Uno scudo scritto una volta e dimenticato in un cassetto non serve. Uno scudo ripetuto ad alta voce, riletto ogni mattina, immaginato mentre scatta, diventa parte di te.

Uno scudo alla volta

E qui c’è una sorpresa che forse non ti aspetti. Più scudi non vuol dire più protezione.

Un gruppo di ricercatori olandesi ha confrontato persone che formavano un solo piano contro uno spuntino poco salutare, e persone che ne formavano molti, contro molti spuntini diversi. Il risultato sembra un paradosso. Il piano unico funzionava. I piani multipli, tutti insieme, no. Prova discreta, perché gli studi sono ancora pochi. Ma il messaggio è chiaro: la mente fa più fatica a tenere pronti tanti scudi nuovi nello stesso momento.

Per questo, nel tuo allenamento, gli scudi arrivano uno alla volta. Ne scrivi uno nuovo alla settimana. Lo ripeti, lo usi, lo rafforzi. Quando scatta ormai da solo, ne aggiungi un altro. In cinque settimane avrai i tuoi cinque scudi. E saranno scudi veri, non fogli dimenticati.

Scudi per le tempeste interne

Finora abbiamo parlato di distrazioni con un segnale facile da vedere: un suono, una persona, un’applicazione. Ma ricordi le cinque radici? Molte distrazioni nascono da uno stato interno. La noia, la frustrazione, una preoccupazione, un pensiero che torna.

Anche per queste esiste lo scudo. E funziona. In una ricerca su persone che volevano mangiare in modo più sano, e in un’altra su atleti alle prese con pensieri e sensazioni che li disturbavano durante la prestazione, i piani «se, allora» rivolti agli stati interni hanno aiutato a raggiungere l’obiettivo. Prova discreta. E nota un dettaglio: non servivano a cancellare il pensiero o l’emozione. Servivano a governarli.

Uno scudo per una tempesta interna suona così. Se mi sento bloccato davanti al compito, allora scrivo il passo più piccolo possibile e faccio solo quello. Se arriva il pensiero della bolletta, allora lo scrivo in due parole e gli do un appuntamento alle diciotto. Se sento salire la noia, allora mi do dieci minuti di sfida a tempo. Se sento salire l’ansia, allora faccio tre respiri lenti con la mano sul bracciale.

Non stai combattendo te stesso. Stai dando a ogni stato d’animo una strada, invece di lasciarlo libero di trascinarti via.

Il bracciale, il tuo scudo da indossare

A questo punto avrai notato che il bracciale e l’anello APPO compaiono in molti scudi. Non è un caso.

Il gesto di toccare il bracciale o ruotare l’anello è la risposta più piccola, più rapida e più sostitutiva che esista. Ci vogliono tre secondi. Non richiede di alzarsi, di aprire niente, di spiegare niente a nessuno. E con il tempo diventa una specie di interruttore: tocco, e torno.

Per questo ti propongo di avere uno scudo universale, che vale per qualunque distrazione la tua mappa non abbia ancora previsto. Suona così: se mi accorgo di essere altrove, allora tocco il bracciale, dico «torno al mio Unico Risultato», e torno.

Gli altri scudi sono armi su misura, costruite per avversari precisi. Questo è il tuo scudo di riserva. Quello che porti sempre con te.

Agganciare l’abitudine a ciò che già fai

C’è un ultimo tipo di scudo, ed è forse il più gentile. Non protegge dalla distrazione: aiuta a far partire ciò che vuoi fare.

Ricordi la prima riga del mattino? E i tre minuti di respiro? Sono abitudini nuove, e le abitudini nuove si dimenticano facilmente. A meno che non le agganci a qualcosa che fai già, ogni giorno, senza pensarci.

In uno studio inglese, chi doveva imparare a usare il filo interdentale lo legava a un gesto già automatico: lavarsi i denti. E l’abitudine nuova si formava più facilmente. Le ricerche sulle abitudini mostrano che un segnale stabile, sempre lo stesso, alla stessa ora o nello stesso posto, è uno dei migliori alleati per rendere automatico un comportamento.

Quindi il tuo scudo d’aggancio suona così. Dopo aver acceso la caffettiera, scrivo la prima riga. Dopo il primo sorso di caffè, faccio i tre minuti di respiro. Dopo essermi lavato i denti la sera, scrivo l’ultima riga. Scegli tu il gancio. L’importante è che sia qualcosa che fai davvero, ogni giorno, sempre nello stesso modo.

La lista che salvò gli aerei

Nel millenovecentotrentacinque, durante una dimostrazione per l’esercito americano, un nuovo e modernissimo aereo da bombardamento si schiantò poco dopo il decollo. Il pilota era tra i più esperti dell’epoca. L’aereo non aveva difetti. Semplicemente, quell’aereo era così complesso che il pilota, tra le mille cose da controllare, aveva dimenticato di sbloccare un comando.

Molti dissero che quell’aereo era troppo complicato per essere pilotato da un essere umano. Ma un gruppo di piloti di prova trovò una soluzione semplicissima: una lista di controllo. Pochi passaggi, scritti su un cartoncino, da ripassare prima del decollo, durante il volo, prima dell’atterraggio. Con quella lista, quegli aerei volarono per milioni di chilometri. Questa storia è raccontata, tra gli altri, dal chirurgo Atul Gawande, che ne ha fatto il punto di partenza per portare le liste di controllo anche nelle sale operatorie.

Lo scudo «se, allora» è parente stretto di quella lista. Non serve perché sei distratto o incapace. Serve proprio perché sei bravo, e hai tante cose per la testa. Una decisione scritta prima ti libera la mente nel momento in cui la mente è più occupata.

Ulisse e la cera

Ma il più antico scudo della letteratura occidentale ha quasi tremila anni.

Nell’Odissea, Ulisse deve navigare vicino all’isola delle sirene, il cui canto è così dolce che nessun marinaio sa resistergli: chi lo ascolta, si getta in mare. Ulisse vuole ascoltarlo. Ma sa che, in quel momento, non sarà in grado di resistere. Allora decide prima. Fa riempire di cera le orecchie dei suoi compagni. Si fa legare all’albero della nave. E dà un ordine preciso: se vi chiederò di slegarmi, allora stringete ancora di più le corde.

È uno scudo perfetto. Un segnale preciso: se vi chiederò di slegarmi. Una risposta già decisa: stringete le corde. E una consapevolezza profonda, che è il cuore di questo capitolo: nel momento della tentazione, non sarò io a decidere bene. Quindi decido adesso.

Gli stoici e la mattina

Anche i filosofi stoici conoscevano il potere di decidere prima. L’imperatore Marco Aurelio, nei suoi Pensieri, scriveva a sé stesso una specie di esercizio del mattino: comincia la giornata dicendoti che incontrerai persone indiscrete, ingrate, prepotenti. Non per scoraggiarsi, ma per non farsi cogliere di sorpresa. Chi ha già immaginato l’ostacolo, quando l’ostacolo arriva, lo riconosce, e non ne viene travolto.

Marco Aurelio governava un impero, combatteva guerre, e trovava il tempo, ogni mattina, di preparare la mente. Se lo faceva lui, possiamo farlo anche noi, per il nostro Unico Risultato.

Gli scudi di Luca, prima e dopo

Luca scrive il suo primo scudo così: «Se mi distraggo, allora mi concentro». Lo passa alla prova delle quattro domande, e lo scudo non ne supera nessuna. Il segnale è vago, la risposta è un desiderio, non un’azione.

Lo riscrive: «Se apro la chat durante la sessione senza essere stato chiamato, allora la chiudo, tocco il bracciale e scrivo su un foglio a che cosa stavo pensando». Segnale preciso. Risposta che sostituisce. Breve. E Luca lo ripete ad alta voce tre volte, in macchina, la mattina, sentendosi un po’ ridicolo.

La prima settimana lo scudo scatta quattordici volte. La seconda settimana, nove. La terza, tre. Luca guarda il foglio dove ha scritto a che cosa pensava quando apriva la chat. È pieno di «controllare se mi cercano». Nessuno lo cercava quasi mai. La quarta settimana aggiunge il secondo scudo. E il primo, ormai, scatta da solo.

Lo scudo di Anna per la tempesta

Per Anna, lo scudo più prezioso è quello per la tempesta interna. Davanti alle pagine di formule, si sentiva bloccata, e il blocco la spingeva verso il telefono. Il suo scudo diventa: se mi sento bloccata davanti a una formula, allora la copio in grande sul quaderno e scrivo sotto, con parole mie, che cosa credo voglia dire.

Spesso sbaglia. Ma sbagliare per iscritto è molto meglio che scappare. Quando porta i suoi quaderni pieni di formule riscritte con parole sue al ricevimento del professore, lui sfoglia, si ferma, e le dice: lei ha capito più di quanto crede.

L’aggancio di Rosa

Rosa trova il suo aggancio in modo naturale. Ogni mattina, da quarant’anni, apre la finestra della cucina per far entrare l’aria e guardare il mare. È il suo gesto più sicuro, quello che non dimentica mai.

Il suo scudo d’aggancio diventa: dopo aver aperto la finestra della cucina, scrivo la prima riga. Da quel giorno, la prima riga non la salta più. La finestra si apre, il quaderno si apre. Il mare, in qualche modo, è diventato il suo segnale.

La lista che salva le vite

La storia della lista di controllo degli aerei ha un seguito che vale la pena raccontare. Molti anni dopo, l’Organizzazione mondiale della sanità ha messo a punto una lista di controllo per la chirurgia: poche domande da ripassare prima dell’anestesia, prima del taglio e prima che il paziente lasci la sala. Il paziente è quello giusto? L’intervento è quello giusto? Tutti si sono presentati? In uno studio condotto in otto ospedali di diversi Paesi del mondo, pubblicato nel duemilanove, dopo l’introduzione della lista le complicazioni sono scese da undici a sette pazienti su cento, e i decessi dopo l’intervento si sono quasi dimezzati. Prova discreta, ma con un messaggio immenso.

Erano medici e infermieri bravissimi. Non mancavano di competenza. Avevano soltanto troppe cose da tenere a mente, nel momento più delicato. E una decisione presa prima, scritta su un foglio, li ha aiutati a non dimenticare quella che contava.

Quando Anna, futura medica, legge questa storia, scrive sul quaderno: «Anche il mio scudo più piccolo è parente di quella lista. Mi aiuta a non dimenticare ciò che conta, quando la testa è piena».

Lo scudo di Giulia contro la stanchezza

Lo scudo più efficace di Giulia, alla fine, non è contro il telefono. È contro la stanchezza. Ci sono mattine in cui, alle sei e mezza, non ha nessuna voglia di scrivere. Dopo una notte agitata, dopo una giornata difficile a scuola.

Il suo scudo dice: se alle sei e mezza mi sento troppo stanca, allora scrivo solo cinque righe, ma le scrivo. Cinque righe, non di più. Spesso, dopo cinque righe, la stanchezza si scioglie, e ne scrive cinquanta. Ma anche quando si ferma a cinque, sa di aver tenuto aperta la porta. E il giorno dopo la porta si apre più facilmente.

Giulia nota che questo scudo ha una qualità speciale: non le chiede di vincere la stanchezza. Le chiede solo di non farsi vincere del tutto. È uno scudo gentile. E proprio per questo funziona.

Lo scudo di Rosa per la televisione

Rosa costruisce il suo scudo più importante per la televisione. Ha già spostato il telecomando in cucina, ma a volte, nel pomeriggio, la tentazione di accenderla per sentire una voce è fortissima.

Il suo scudo dice: se nel pomeriggio mi sento sola e mi viene voglia di accendere la televisione, allora chiamo una persona per cinque minuti. La figlia, la nipote, la vicina, l’amica in Argentina la domenica.

Lo scudo ha una qualità che Rosa scopre solo usandolo: sostituisce la voce della televisione con una voce vera. Non le chiede di restare sola con il suo bisogno. Lo soddisfa meglio. E dopo cinque minuti di telefonata vera, la voglia di televisione, quasi sempre, è sparita. Al suo posto c’è la voglia di aprire il quaderno azzurro e raccontare.

Gli esercizi del capitolo

Ecco cinque esercizi per costruire i tuoi scudi e renderli forti. Entrano nella fase due del tuo allenamento, dalla quinta settimana. Come sempre: uno alla volta.

Esercizio cinque punto uno: il primo scudo

Quando: la domenica che apre la quinta settimana. Quanto tempo: dieci minuti.

Come si fa. Apri la tua mappa delle distrazioni e scegli la distrazione più frequente. Scrivi uno scudo con le quattro qualità. Il segnale: preciso, con l’ora, il luogo o lo stato d’animo che la mappa ti ha mostrato. La risposta: qualcosa da fare, non da evitare, piccolo e veloce. Poi leggilo ad alta voce tre volte. E chiudi gli occhi per qualche secondo: immagina il segnale che arriva, e te stesso che rispondi esattamente come hai scritto.

Perché funziona. Un piano scritto nella forma «se, allora», con un segnale preciso, e ripetuto, è la versione più efficace di uno degli strumenti più studiati della psicologia.

Come capisci che funziona. Quando, durante la settimana, il segnale arriva e tu ti trovi a rispondere come avevi scritto, quasi senza decidere.

Esercizio cinque punto due: la prova dello scudo

Quando: ogni volta che scrivi uno scudo nuovo. Quanto tempo: un minuto.

Come si fa. Passa il tuo scudo attraverso quattro domande. Il segnale è così preciso che potrei riconoscerlo senza dubbi? La risposta mi dice che cosa fare, invece di che cosa non fare? La risposta si fa in meno di un minuto? L’ho ripetuto almeno tre volte? Se una risposta è no, correggi lo scudo finché non supera la prova.

Perché funziona. Uno scudo vago, proibitivo o troppo lungo non scatta. Quattro domande bastano a trasformarlo in uno scudo che tiene.

Come capisci che funziona. Quando i tuoi scudi diventano sempre più corti, più chiari e più efficaci.

Esercizio cinque punto tre: lo scudo per la tempesta

Quando: nella sesta settimana, dopo la caccia alla radice. Quanto tempo: dieci minuti.

Come si fa. Prendi la tua radice principale tra le cinque: noia, difficoltà, preoccupazione, lavoro a metà, piccola ricompensa. Scrivi uno scudo per lo stato interno che la accompagna. Il segnale è la sensazione stessa: se mi sento bloccato, se sento salire la noia, se arriva il pensiero che mi preoccupa. La risposta è un’azione che dà una strada a quella sensazione, senza cancellarla: il passo più piccolo, una sfida a tempo, un appuntamento scritto con il pensiero, tre respiri con la mano sul bracciale.

Perché funziona. I piani rivolti agli stati interni aiutano a governarli, non a reprimerli. E ciò che si governa smette di trascinarti.

Come capisci che funziona. Quando la sensazione arriva e, invece di scappare, ti senti dire: ti conosco, e so che cosa fare.

Esercizio cinque punto quattro: l’aggancio

Quando: una sola volta, all’inizio della quinta settimana. Poi lo verifichi ogni domenica. Quanto tempo: cinque minuti.

Come si fa. Scrivi sul quaderno le abitudini del tuo allenamento che ancora dimentichi: la prima riga, i tre minuti di respiro, l’ultima riga. Per ciascuna scegli un gancio, cioè un gesto che fai già ogni giorno, sempre nello stesso modo. Poi scrivi lo scudo d’aggancio: dopo aver fatto questo, faccio quello. Per esempio: dopo aver acceso la caffettiera, scrivo la prima riga.

Perché funziona. Le abitudini nuove si formano più facilmente quando sono legate a un segnale stabile, sempre uguale, che c’è già nella tua giornata.

Come capisci che funziona. Quando una mattina scrivi la prima riga e ti accorgi di averlo fatto senza ricordarti di doverlo fare.

Esercizio cinque punto cinque: la revisione degli scudi

Quando: ogni domenica, dalla sesta settimana, dopo la matrice e il WOOP. Quanto tempo: cinque minuti.

Come si fa. Rileggi tutti i tuoi scudi. Per ciascuno chiediti: ha funzionato questa settimana? Se è scattato ormai da solo, segnalo come forte, e se vuoi aggiungi lo scudo successivo. Se non ha funzionato, chiediti perché: il segnale era vago? La risposta era troppo lunga? Era un divieto invece di un’azione? Correggilo con la prova dello scudo. Tieni al massimo cinque scudi attivi, più lo scudo universale del bracciale. Ricordali ad alta voce un’ultima volta, e chiudi il quaderno.

Perché funziona. Uno alla volta, ripetuti e corretti: è così che i piani diventano automatici. E una revisione regolare impedisce agli scudi di diventare carta dimenticata.

Come capisci che funziona. Quando la domenica scopri che uno scudo, che un mese fa ti costava fatica, ormai è semplicemente il tuo modo di fare.

Riepilogo del capitolo cinque

I concetti chiave.

Lo scudo è una decisione presa prima, a mente fresca, nella forma: se succede questo, allora faccio quello. È lo strumento con le prove più solide del libro. Funziona meglio quando è scritto proprio così, quando tieni al tuo obiettivo e quando lo ripeti.

Lo scudo funziona perché il cervello riconosce prima il segnale e fa partire quasi da sola la risposta già pronta. Sposta la fatica dal momento difficile a un momento lucido. E aiuta anche nei giorni stanchi.

Uno scudo che tiene ha quattro qualità: un segnale preciso, una risposta che sostituisce invece di vietare, una risposta breve, e tante ripetizioni.

Più scudi tutti insieme non proteggono di più: meglio uno alla volta, ripetuto e rafforzato, fino a cinque.

Esistono scudi anche per le tempeste interne, che non cancellano le emozioni ma danno loro una strada. Il bracciale o l’anello sono il tuo scudo universale. E lo scudo d’aggancio lega le abitudini nuove a gesti che fai già.

Le tue domande di verifica.

Perché decidere prima funziona meglio che decidere nel momento della tentazione?

Qual è la differenza tra «allora non faccio» e «allora faccio»? Perché la seconda funziona meglio?

Perché è meglio aggiungere uno scudo alla volta?

Qual è la tempesta interna che più spesso ti porta via? Che scudo le daresti?

A quale gesto che fai già ogni giorno potresti agganciare la tua prima riga?

L’esercizio per domani.

Domani scrivi il tuo primo scudo. Prendi la distrazione più frequente della tua mappa e completa la frase: se succede questo, allora faccio quello. Passala alla prova delle quattro domande. Poi leggila ad alta voce tre volte, e immaginala mentre scatta. Hai appena forgiato il tuo primo scudo. Da domani, quando l’avversario arriverà, tu sarai già pronto.

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