APPOFocus — Marco Costanzo · sezione 20 di 37
«Cadi sette volte, rialzati otto.»
Proverbio giapponese.
La caduta fa parte del metodo
Ti distrarrai. Salterai una sessione. Arriverà una settimana in cui il quaderno resterà chiuso. Non è un’ipotesi: è una certezza. Succede a me, succede a chiunque abbia mai provato a cambiare un’abitudine.
La domanda, allora, non è se cadrai. È che cosa farai quando cadrai. E qui c’è il segreto che separa chi ce la fa da chi molla. Non è la forza di non cadere mai. È la velocità con cui ci si rialza.
Per questo, fin dalla prima pagina, ti ho chiesto di non contare le distrazioni, ma i ritorni. Questo capitolo ti insegna a tornare in fretta, e senza processo.
Saltare un giorno non rovina niente
C’è una paura che fa mollare molte persone: ho saltato un giorno, ormai ho rovinato tutto.
La ricerca dice il contrario. Nello studio sulle abitudini di cui ti ho parlato nel capitolo due, i ricercatori hanno seguito per settimane persone che cercavano di rendere automatico un nuovo comportamento. Hanno visto che saltare un’occasione ogni tanto non comprometteva la formazione dell’abitudine. Prova discreta. Non è il salto che ti ferma. È la storia che ti racconti sul salto.
Il processo che non serve
Quando cadiamo, spesso apriamo un processo contro noi stessi. Non ce la farò mai. Sono sempre il solito. Non ho forza di volontà.
Sembra serietà. In realtà, ci indebolisce. Uno studio dell’Università della California ha chiesto ad alcune persone di ripensare a un proprio errore o a una propria debolezza. Ad alcune è stato chiesto di trattarsi con comprensione, come farebbero con un amico. Ad altre di concentrarsi sui propri pregi, per tirarsi su. Chi si trattava con comprensione era poi più motivato a migliorare, e si impegnava di più per riuscirci. Prova discreta.
La gentilezza verso sé stessi, insomma, non è indulgenza. È il carburante del ritorno.
Le tre forme del rientro
Ci sono tre tipi di caduta, e ognuna ha il suo rientro.
La caduta piccola è la distrazione di un momento: la mente scappa durante la sessione. Il rientro è il gesto che conosci: tocchi il bracciale, dici «torno al mio Unico Risultato», e torni. Tre secondi.
La caduta media è la giornata persa: niente prima riga, niente sessione. Il rientro è la sera stessa: scrivi comunque l’ultima riga e il QuDiVi, anche se la risposta è «no». Il quaderno resta aperto, e l’abitudine resta viva.
La caduta grande è la settimana o il mese in cui hai smesso del tutto. Il rientro è il nuovo inizio. Le ricerche mostrano che i punti di partenza naturali, come un lunedì, l’inizio di un mese, un compleanno, ci danno una spinta speciale a ripartire. Prova discreta. Scegli il prossimo, e riparti dalla prima riga. Non da dove eri arrivato: dall’inizio, con leggerezza.
Le pause per la distrazione
C’è infine un modo per cadere meno, ed è concedersi di cadere a orario.
Invece di fare pause dalla distrazione, programma pause per la distrazione. Due o tre momenti al giorno in cui puoi aprire tutto ciò che vuoi. Fuori da quei momenti, quando arriva la voglia, la scrivi sul quaderno e la rimandi. Rimandare è molto più facile che rinunciare. Prova debole, ma con la stessa logica degli scudi che conosci: decidere prima, a mente fresca.
Il proverbio della bambola
In Giappone esiste una piccola bambola rotonda, rossa, senza braccia e senza gambe, chiamata daruma. È costruita in modo tale che, se la spingi, oscilla, ondeggia, e poi torna sempre in piedi. Per questo è diventata il simbolo del proverbio con cui si apre questo capitolo: cadi sette volte, rialzati otto.
La daruma non è forte perché non cade. Cade continuamente. È forte perché il suo peso è messo nel punto giusto, in basso, e la riporta sempre su. Il metodo APPOFocus vuole darti proprio questo: non l’immunità dalla distrazione, ma un peso messo nel punto giusto. La prima riga, il gesto del ritorno, il quaderno sempre aperto. Le cose semplici che ti riportano in piedi.
Il grande crollo di Luca
A metà del percorso, Luca attraversa un brutto periodo. Il progetto a cui lavora viene cancellato all’improvviso dall’azienda. Due mesi di lavoro buttati. Per tre settimane Luca non apre il quaderno. Non scrive la prima riga, non fa le sessioni, non tocca il braccialetto. La sera guarda serie televisive fino all’una.
Quando finalmente riapre il quaderno, la prima cosa che fa è scrivere una lunga pagina contro sé stesso. Sono un fallito, non ho costanza, avevo cominciato bene e ho buttato via tutto come al solito.
Poi rilegge l’esercizio della lettera all’amico. Immagina che il suo migliore amico, Davide, gli racconti la stessa storia. Che cosa gli direbbe? Gli direbbe: ti hanno cancellato due mesi di lavoro, è normale che tu ti sia fermato. Non è mancanza di costanza, è dolore. E tre settimane, dopo una botta così, sono poche.
Luca scrive quelle frasi, rivolte a sé stesso. Gli fa uno strano effetto. Poi scrive: «Riparto lunedì, dalla prima riga». E lunedì riparte. Dalla versione breve, come il primo giorno. Una riga al mattino, una la sera. Dopo una settimana è di nuovo in pista. Più lento di prima, ma in pista.
Le pause di Anna
Anna, nei giorni prima dell’esame, scopre il valore delle pause per la distrazione. Aveva provato a eliminare del tutto i social durante lo studio, e ogni volta, dopo due o tre giorni, crollava: passava un pomeriggio intero sul telefono, per poi sentirsi in colpa.
Allora prova un’altra strada. Tre pause al giorno, alle undici, alle sedici e alle diciannove, da quindici minuti ciascuna, in cui può guardare tutto ciò che vuole. Fuori da quelle pause, quando arriva la voglia, la scrive su una pagina del quaderno intitolata «Dopo».
Il risultato la sorprende. Le voglie non spariscono, ma diventano più leggere, perché sa che arriverà il loro momento. E quando, alle undici, apre la pagina «Dopo», scopre che metà delle cose annotate non le interessano più. Il video che a metà mattina le sembrava irresistibile, a mezzogiorno non lo cerca nemmeno.
Giulia e il registro dei ritorni
Giulia, a un certo punto, si scoraggia guardando il suo registro. Nelle sessioni di scrittura si distrae ancora otto, dieci volte. Le sembra di non migliorare.
Poi rilegge il capitolo e si accorge di guardare il numero sbagliato. Non conta quante volte scappa. Conta quanto ci mette a tornare. Allora, per una settimana, prova a stimare anche questo: dopo quanto tempo si accorge di essere altrove? All’inizio, spesso dopo diversi minuti. Alla fine delle dodici settimane, quasi sempre dopo pochi secondi.
Le distrazioni sono rimaste. Ma i ritorni sono diventati velocissimi. E Giulia capisce, finalmente, che cosa voleva dire il libro con la parola indistraibile: non qualcuno che non si distrae mai, ma qualcuno che torna in fretta.
Il giorno in cui Paolo saltò tutto
Anche Paolo cade, e cade in grande. A febbraio, in negozio, si rompe la macchina che usa per centrare le ruote, e per tre settimane la sua vita è un inferno di telefonate, pezzi di ricambio, clienti arrabbiati. Il quaderno resta nel cassetto. Il sito si ferma. L’ora protetta sparisce.
Quando la macchina è riparata, Paolo apre il cassetto, guarda il quaderno e si vergogna. Poi si ricorda della daruma, la bambola che torna sempre in piedi. Non ne ha mai vista una, ma l’immagine gli piace. Scrive: «Riparto il primo marzo». E il primo marzo, dalla prima riga.
Il suo primo Unico Risultato dopo la caduta è piccolissimo: «Rispondere ai tre clienti che aspettano dal sito». Lo fa in mezz’ora. La sera scrive otto, e sotto: «Sì. Sono tornato». Due parole che, da sole, valgono le tre settimane perse.
Anna e la voce critica
Anna ha una voce interiore molto severa. Quando si distrae, quella voce le dice: sei una perdente, non diventerai mai una brava medica, gli altri studiano dieci ore al giorno e tu non riesci a farne due.
Con la lettera all’amico, Anna prova a rispondere a quella voce. Immagina che Marta, la sua compagna di studio, le confessi le stesse paure. Che cosa le direbbe? Le direbbe: Marta, tu non sei una perdente, sei stanca. E i medici bravi non sono quelli che non si distraggono mai, sono quelli che sanno tornare quando serve.
Anna rilegge quelle frasi, scritte per Marta, e capisce che sono per lei. La voce severa non sparisce del tutto. Ma ora, accanto a lei, ce n’è un’altra. Più gentile. E, scopre Anna, molto più efficace.
La caduta di Rosa al corso di ginnastica
Rosa cade in un modo che non si aspettava. Al corso di ginnastica dolce del martedì, un’amica le chiede come mai, ultimamente, risponde così poco nel gruppo. Rosa racconta del quaderno, delle due righe, della pigrizia nobile. L’amica ride: alla nostra età, i compiti? Le altre signore ridono con lei.
Rosa torna a casa ferita. Per una settimana non apre il quaderno. Le sembra davvero una cosa ridicola, da bambina.
Poi, una sera, apre il quaderno per caso, e rilegge il ricordo della spiaggia di Palinuro. E la telefonata della nipote che le diceva: non sapevo niente di questa storia. Rosa capisce che non sta facendo i compiti. Sta lasciando un’eredità. Scrive la frase del rientro, ecco, sono tornata, e il giorno dopo riparte dalla prima riga.
Al corso del martedì successivo, porta una pagina dei suoi ricordi e la legge all’amica, quella che aveva riso. L’amica si commuove. E le chiede, sottovoce, come si fa a cominciare.
Gli esercizi del capitolo
Esercizio dodici punto uno: la frase del rientro
Quando: ogni volta che ti accorgi di essere caduto. Quanto tempo: tre secondi.
Come si fa. Al posto del processo, una frase sola, sempre la stessa: «Ecco, sono tornato». Poi il gesto del bracciale, e riparti. Niente commenti, niente analisi. Le analisi le farai la sera, sul quaderno, con calma.
Perché funziona. Un rientro rapido e gentile mantiene l’abitudine e protegge la motivazione.
Come capisci che funziona. Quando, dopo una distrazione, non perdi altri dieci minuti a rimproverarti.
Esercizio dodici punto due: la lettera all’amico
Quando: dopo una giornata o una settimana andata male. Quanto tempo: cinque minuti.
Come si fa. Immagina che un tuo caro amico ti racconti la stessa caduta. Che cosa gli diresti? Scrivilo sul quaderno, rivolgendoti a te stesso con le stesse parole.
Perché funziona. Trattarsi con comprensione dopo un errore aumenta la motivazione a migliorare.
Come capisci che funziona. Quando, finita la lettera, ti viene voglia di riprovare domani.
Esercizio dodici punto tre: il nuovo inizio
Quando: dopo ogni caduta grande. Quanto tempo: un minuto.
È l’esercizio sedici del capitolo due. Lo ritrovi qui perché è il cuore del rientro.
Come si fa. Scegli il prossimo punto di partenza naturale: domattina, lunedì, il primo del mese. Scrivi sul quaderno: «Riparto il giorno tale, dalla prima riga». Quel giorno, ricomincia dalla versione breve, come la prima settimana.
Perché funziona. I punti di partenza naturali danno una spinta a ripartire, e ricominciare dal piccolo rende facile il primo passo.
Come capisci che funziona. Quando ti accorgi che ripartire non ti fa più paura.
Esercizio dodici punto quattro: le pause per la distrazione
Quando: ogni giorno. Quanto tempo: due o tre pause da dieci o quindici minuti.
È l’esercizio quindici del capitolo due: se lo fai già, sei a posto.
Come si fa. Scegli gli orari e scrivili sul quaderno. Quando arriva la voglia fuori orario, annotala e rimandala alla prossima pausa. In pausa, goditi la distrazione senza sensi di colpa. Poi chiudi e torna.
Perché funziona. Rimandare è più facile che rinunciare, e una voglia messa in agenda perde forza.
Come capisci che funziona. Quando arrivi alla pausa e scopri che metà delle cose annotate non ti interessano più.
Riepilogo del capitolo dodici
I concetti chiave.
Cadere fa parte del metodo: conta la velocità con cui ti rialzi. Saltare un giorno non rovina un’abitudine. Il processo contro sé stessi indebolisce, la comprensione rafforza la motivazione. Ci sono tre rientri: il gesto per la caduta piccola, l’ultima riga per la giornata persa, il nuovo inizio per la caduta grande. E le pause per la distrazione ti aiutano a cadere meno.
Le tue domande di verifica.
Che cosa ti dici, di solito, quando cadi? E che cosa diresti a un amico?
Quale sarà il tuo prossimo punto di partenza naturale, se ti servirà?
L’esercizio per domani.
Domani, alla prima distrazione, prova la frase del rientro: «Ecco, sono tornato». Poi il gesto, e via. Scoprirai che rialzarsi può essere leggero. E che la leggerezza, qui, è una forza.
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